심장 건강을 지키기 위한 식단관리법

혹시 심장 건강이 좋지 않거나, 질환을 앓고 계 신중인가요? 심장은 우리 몸의 전체로 피를 공급해주는 핵심 장기라고 할 수 있는데요. 심장 건강에 문제가 생겨 기능이 약화되고, 통증 및 경련이 시작되었다면 일단 바로 병원에 가보시는 것이 좋습니다. 혹여나 악화되어 한번이라도 심장마비가 오면 사망에 이를 수도 있기 때문이죠. 그러니 일상에서 항상 심장 건강관리에 신경을 써주는 것이 좋은데요. 식단 조절만으로 심장 건강을 향상할 수 있는데, 구체적으로 어떤 방법들이 있는지 알려드리겠습니다.

 

'심장 건강을 지키는 식단관리법'

 

1. 고지방 음식을 피하고, 가급적 저지방 음식들을 드세요.

고지방 음식을 많이 먹는 식단을 유지하면 일단 비만이 될 위험을 증가, 고혈압, 심장 질환, 심장 마비, 동맥 협착, 뇌졸중 발병 위험이 높아집니다. 하루 지방섭취량은 버터 1큰술 정도면 충분합니다. 식품 성분 표를 보고, 어떤 지방이 포함되어 있는지 확인하십시오. 일반적으로 버터와 쇼트닝 같은 고체 지방은 포화 지방으로 구성되어 있으며, 이는 심장 질환이 될 가능성을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 포화 지방 섭취량을 14g 이하로 줄여야만 합니다. 트랜스 지방과 콜레스테롤을 높이며 동맥을 경화시켜 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 1 일 2g 이상의 트랜스 지방을 먹지 않도록 식사를 조정하십시오. 특정 식품 성분 목록 "부분 경화유"가 포함되어 있다고 기재되어 있다면, 트랜스 지방으로 제한하는 것이 좋습니다. 불포화 지방은 포화 지방과 트랜스 지방보다는 좋습니다. 이러한 불포화 지방은 식물성 기름, 아보카도, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

2. 다양한 과일과 야채를 섭취해보세요. 

많은 사람들은 하루에 충분한 과일과 야채를 소비하지 않습니다. 가능하면 과일과 야채를 각각 4-5 번 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 비타민과 미네랄 및 무기질이 많고 지방이 적어 건강에 좋습니다. 과일과 야채는 건강한 다이어트를 위해 신선한 먹고 냉동식품은 먹을 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 통조림을 좋아한다면, 낮은 소금과 설탕의 함량을 선택하십시오. 이 통조림의 대부분은 물과 주스를 포함합니다.
야채를 먹을 때는 튀김 옷을 입고 진한 크림소스는 피한다. 이것은 지방의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 풍부한 통조림이나 냉동 과일을 섭취하면 총 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
배고픈 때를 위해 사전에 신선한 과일과 야채를 간식에 넣어 두십시오. 직장이나 학교에 가져가서 식사 사이에 먹는 것도 좋네요. 사과, 바나나, 당근, 오이, 후추 등은 모두 먹기 좋은 입니다. 또한 과일과 야채는 배가 고픈 때 빨리 포만감을 늘릴 수 있습니다.

 

3. 저지방 고기를 먹는다. 

전형적인 저지방 육류에는 가금류와 생선이 있습니다. 기본적으로 지방이 많은 육류의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 동맥의 살코기의 예금을 통해 섭취되는 지방과 콜레스테롤은 고혈압, 심장 질환, 심장 마비의 위험을 높입니다. 고기의 섭취량은 1 일 6 회로 제한해야 합니다. 한 체 약 28g의 고기와 계란입니다.
고기를 먹을 때는 껍질을 벗기고 지방을 잘라낸 후 먹는다. 일반적으로 피부 아래에 추가 지방층이 있으므로 껍질 것이 좋습니다. 가급적 고기를 튀기지말고, 굽거나 쪄서 드셔 보세요.
연어, 청어, 송어, 참치 등은 오메가 3 지방산을 많이 포함하고 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 

 

4. 백미보다는 곡물위주로 섭취하여 체중을 관리해보세요.

곡물은 가공된 흰 빵이나 백미보다 많은 영양소가 들어 있습니다. 따라서 곡물을 먹는 것은 당신이 먹는 음식의 양을 감소시키는 것을 도울 수 있습니다. 백미 대신 현미를 먹거나, 일반적으로 판매되는 시리얼 대신 오트밀을 드셔 보세요. 가급적 도넛, 비스킷, 편의점 음식, 케이크, 파이, 국수 등은 피하시는 게 좋습니다.

 

5. 유제품은 저지방으로 드세요. 

저지방 유제품은 칼슘과 비타민 D를 제공합니다. 이 두 영양소는 건강한 뼈를 유지하기 위해 필수적입니다. 하지만 심장 건강을 유지하기 위해 저지방, 저염 유제품을 먹는 것이 중요합니다. 염분 섭취량이 많으면 혈압이 상승하고 고지방 음식을 먹으면 콜레스테롤 수치가 상승하고 심장 마비의 위험이 높아집니다.

 

6. 저염식으로 고혈압을 방지합니다. 

고혈압은 심장 질환의 위험을 높입니다. 혈압을 낮추기 위하여는 일시적으로 염분 섭취를 줄여야 합니다. 매일 2,300mg 미만의 소금을 섭취하도록 하십시오. 

 

7. 달지 않은 음식을 먹는다. 

설탕은 열량 값이 높고, 식이 섬유와 영양분이 낮습니다. 이것은 당분이 많은 단 음식을 먹으면 과식하는 경향을 의미합니다. 과식은 비만으로 이어져 심장 질환의 위험을 높입니다. 결론적으로 가공 설탕의 섭취를 최소화해야 합니다. 일주일에 5 회 미만 복용을 시도하십시오. 한 끼는 설탕 또는 젤리 1 큰술 (컵)입니다.
고 탄수화물 식품 (체내에서 설탕으로 바뀐다)은 혈중 트리 글리 세 라이드 수준에 악영향을 미칠 수 있으며, 심장에 직접적인 위험을 초래할 수도 있습니다.
사탕, 케이크, 쿠키, 푸딩, 파이, 과자 등은 피하십시오.
커피 나 차를 마시면 설탕을 첨가하지 마십시오.
그러나 음료수 대신 물을 마시 게하십시오.
아스파탐, 뉴트라 스위트는 아스파탐 등 인공 스위트를 먹어야 합니다.

 

8. 과식하지 않는 습관을 길러보세요.

한 끼 식사마다 적당히 배가 부르기 전까지만 드셔 보세요. 작은 그릇이나 접시를 사용하여 천천히 먹는 습관을 기르는 것도 혹시나 모르게 과식하는 것을 절제하는데 도움이 될 것입니다.

 

9. 알코올 섭취를 줄여보세요.

알코올은 그냥 액체 같지만 매우 칼로리가 높습니다. 그래서서 과음은 비만을 일으킬 수도 있고고, 비만은 심장 질환의 위험을 높입니다. 

 

10. 금연하시는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 금연하면 식욕이 늘어나는 것은 아닐까 걱정하고 있기 때문에 금연을 망설입니다. 그러나 그건 심리적인 요인일 뿐입니다. 사실 담배 잎을 피우거나 씹 거나하면 동맥 경화 및 협착이 발생하는 게 주요 문제입니다. 이것은 고혈압으로 이어져 심장 마비, 심장 질환, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 그러니 웬만하면 건강을 위해서도 담배는 끊는 것이 좋습니다.